Çfarë është magnezi
Magnezi është një mineral thelbësor, i përfshirë në mbi 300 reaksione enzimatike. Në suplementet ushqimore nuk shfaqet si “magnez i pastër”, por si kripë ose kompleks i magnezit, si p.sh. magnez glicinat ose magnez citrat.
Në etiketë, fjala “magnez” zakonisht mbulon dy informacione të ndryshme që duhen ndarë qartë:
- Forma (p.sh. glicinat, citrat), pra me çfarë është i lidhur kimikisht magnezi.
- Sasia e “magnezit elementar” në mg për porcion, që është shifra që i referohet magnezit vetë.
Kjo është arsyeja pse dy produkte me emra të ngjashëm mund të kenë shifra shumë të ndryshme në panelin ushqyes: njëri mund të ketë më shumë “magnez elementar” për porcion, tjetri më pak, pavarësisht se të dy quhen “magnez”.
Forma (p.sh. glicinat vs citrat) nuk është “më e mirë” në mënyrë absolute. Në praktikë, zgjedhja lidhet me:
- tolerancën personale,
- formatin e produktit (tableta, kapsula, lëng, pluhur),
- sa mg magnez elementar ofron për porcion.
Në katalog, magnezi shfaqet edhe si pjesë e produkteve të kombinuara në kategori si Multivitamina, Kalcium, Vitamina B dhe Elektrolite. Në këto raste, magnezi është vetëm një komponent i një formule më të gjerë.
Në faqen e produktit, ia vlen të kontrollohet gjithmonë nëse bëhet fjalë për:
- një suplement magnezi më vete, ose
- një formulë me disa përbërës, ku magnezi është një nga elementët e listës.
Format në katalog: Tableta, Kapsula, Lëng, Pluhur
Në katalog, magnezi gjendet në katër formate kryesore: Tableta, Kapsula, Lëng, Pluhur. Formati ndikon në mënyrën si lexohet porcionimi dhe si krahasohen produktet.
- Tableta: shpesh ofrojnë dozim të qëndrueshëm për porcion. Në etiketë kontrolloni:
- madhësinë e porcionit (p.sh. 1–2 tableta),
- mg magnez elementar për porcion.
- Kapsula: për disa persona janë më të lehta për t’u gëlltitur. Në etiketë shikoni:
- sa kapsula përbëjnë një porcion,
- formën (glicinat/citrat) të shënuar në emër ose te përbërësit.
- Lëng: doza matet në ml. Në etiketë kërkoni:
- mg për porcion (dhe sa ml është porcion),
- nëse te përbërësit listohen aromatizues ose ëmbëlsues të shtuar.
- Pluhur: doza matet me lugë matëse. Në etiketë kërkoni:
- mg magnez elementar për lugë/porcion,
- nëse porcionet janë të përcaktuara qartë (sa lugë, sa herë në ditë).
Glicinat vs citrat në praktikë: të dyja format mund të shfaqen në të gjitha formatet (tableta, kapsula, lëng, pluhur). Forma kimike zakonisht shënohet:
- pranë emrit (p.sh. “magnez glicinat”, “magnez citrat”), ose
- te lista e përbërësve.
Nëse një produkt përdor më shumë se një formë, ia vlen të shihet nëse etiketa jep mg për secilën formë apo vetëm totalin e magnezit elementar.
Burime ushqimore të magnezit
Magnezi gjendet natyrshëm në shumë ushqime. Në literaturën e të ushqyerit, burime të njohura përmenden shpesh:
- arrat dhe farat,
- bishtajoret,
- drithërat integrale,
- perimet me gjethe jeshile.
Megjithatë, përmbajtja e magnezit në ushqim mund të ndryshojë sipas tokës, përpunimit dhe mënyrës së gatimit. Kjo është një arsye pse etiketat e suplementeve deklarojnë sasi të standardizuara në mg për porcion.
Kur në katalog krahasohen produkte në kategori të ndryshme, si Multivitamina kundrejt Magnez, zakonisht ndryshon qëllimi i formulës:
- te Multivitamina, magnezi është pjesë e një profili me shumë mikronutrientë;
- te Magnez, fokusi është te magnezi si përbërës kryesor.
Te produktet e kategorisë Elektrolite, magnezi mund të shoqërohet me minerale të tjera. Për të kuptuar profilin e plotë, leximi i listës së përbërësve është më informues sesa vetëm emri i kategorisë.
Për një krahasim të drejtë mes opsioneve (glicinat, citrat, ose formula të kombinuara), pika më e qëndrueshme e referencës mbetet:
- mg magnez elementar për porcion (jo vetëm emri i formës).
Si të lexoni etiketën: glicinat vs citrat
Kur në katalog shfaqen “magnez glicinat” dhe “magnez citrat”, leximi i etiketës bëhet më i qartë nëse ndiqen disa hapa të thjeshtë krahasimi.
- 1) Gjeni shifrën kryesore: “magnez elementar” në mg për porcion.
- Kjo është shifra që lejon krahasim të drejtpërdrejtë mes produkteve, pavarësisht formës.
- 2) Identifikoni formën: glicinat apo citrat.
- Mund të jetë në emër (p.sh. “magnez glicinat”) ose te përbërësit.
- Nëse shfaqen disa forma në të njëjtin produkt, kontrolloni nëse jepen mg për secilën apo vetëm total.
- 3) Kontrolloni madhësinë e porcionit dhe njësinë e matjes.
- 1 tabletë/kapsulë, ml për lëngun, ose lugë për pluhurin.
- Pastaj shikoni sa porcione ka në paketim, për të kuptuar përdorimin praktik.
- 4) Lexoni listën e përbërësve për të kuptuar nëse është “magnez +”.
- Bie shpesh të shoqërohet me: Vitaminë D3, Vitaminë B6, Zink, Vitaminë B12, Vitamin C, Folat (vitamina B9).
- Kjo ndihmon të kuptohet nëse produkti është kryesisht magnez apo një formulë e kombinuar.
- 5) Krahasoni udhëzimet e përdorimit në etiketë.
- Për shembull: me ushqim/pa ushqim, numri i marrjeve në ditë, mënyra e tretjes për pluhurin.
Një mënyrë e thjeshtë për të zgjedhur mes glicinatit dhe citratit, pa u mbështetur te pretendime, është:
- të vendoset fillimisht formati (tableta/kapsula/lëng/pluhur) që përputhet me rutinën,
- pastaj të krahasohet mg magnez elementar për porcion,
- dhe në fund të kontrollohet nëse produkti është vetëm magnez apo magnez i kombinuar me përbërës të tjerë.
Përdorimi: çfarë udhëzon etiketa
Përdorimi i magnezit si suplement udhëhiqet nga etiketa dhe faqja e produktit. Këto janë autoriteti kryesor për:
- madhësinë e porcionit,
- numrin e marrjeve në ditë,
- mënyrën e marrjes (me ujë, i tretur, në ml).
Në praktikë, formatet përdoren sipas udhëzimit të deklaruar:
- Tableta/Kapsula: merren me ujë, sipas numrit të tabletave/kapsulave që përbëjnë një porcion.
- Lëng: matet në ml; porcionimi dhe mënyra e matjes duhet të jenë të qarta në etiketë ose në faqen e produktit.
- Pluhur: matet me lugë matëse dhe tretet sipas udhëzimit; nëse ka më shumë se një lugë për porcion, etiketa e specifikon.
Kur zgjidhet mes glicinatit dhe citratit, një qasje praktike (dhe e krahasueshme) është:
- të nisni nga formati që përshtatet më mirë (p.sh. kapsula vs pluhur),
- të krahasoni mg magnez elementar për porcion,
- dhe të ruani të njëjtin regjim sipas etiketës, pa e tejkaluar.
Te produktet e kombinuara (p.sh. me Vitaminë B6, Vitaminë D3, Zink), ia vlen të kontrollohet që:
- porcionet dhe udhëzimet të jenë të qarta për të gjithë formulën,
- të shmanget mbivendosja e panevojshme me produkte të ngjashme që mund të jenë tashmë pjesë e rutinës.
Nëse ka paqartësi për përputhshmërinë me situata shëndetësore, medikamente, ose për çdo pyetje personale, referojuni mjekut. Për pyetje mbi etiketën, porcionimin dhe përdorimin praktik të produktit, mund t’i shkruhet ekipit të Apoteca.
Traditë dhe kërkim: pyetje që ia vlen të bëhen
Sipas NIH Office of Dietary Supplements (ODS) “Health Professional Fact Sheet” (përditësuar së fundmi në faqe), magnezi përshkruhet në literaturën ushqyese si një mineral i përfshirë në shumë procese fiziologjike dhe si lëndë ushqyese me vlera referuese të marrjes (DRI), ndërsa pretendimet e lejuara në BE janë fjali të standardizuara të lidhura me funksione normale dhe me kushte përdorimi në etiketim (p.sh. kërkesa që ushqimi të jetë të paktën “burim” i magnezit).
Sipas një prove të randomizuar, double-blind (2003) të indeksuar në PubMed, u krahasuan forma të ndryshme të magnezit (përfshirë citratin dhe një “amino-acid chelate”) dhe kriteret e krahasimit përfshinë biomarkues si ekskretimi urinar 24-orësh i magnezit, si dhe mostra gjaku dhe pështyme në kohë të ndryshme.
Sipas një studimi krahasues double-blind, cross-over (2018) të indeksuar në PubMed në subjekte të shëndetshme, u krahasuan formulime të ndryshme (përfshirë magnez citrat dhe magnez bisglicinat) dhe u matën biomarkues të magnezit në gjak dhe urinë në intervale kohore (p.sh. deri në 24 orë).
Sipas NIH Office of Dietary Supplements (ODS) “Health Professional Fact Sheet” (përditësuar së fundmi në faqe), kufiri i sipërm i tolerueshëm (UL) në SHBA/Kanada zbatohet për magnezin nga suplemente (jo nga ushqimi) dhe dokumenti jep gjithashtu paralajmërime se doza të larta nga suplemente ose medikamente mund të shoqërohen me efekte gastrointestinale; dokumenti thekson se etiketimi i suplementeve deklaron “elemental magnesium” dhe jo peshën e kripës së magnezit.
